Periodização Nutricional na Semana de Polimento

O Que é a Semana de Polimento?

A semana de polimento, ou tapering, é o período crucial que antecede uma corrida importante, especialmente para atletas de endurance, como os ultramaratonistas. Durante esse tempo, o volume de treino é reduzido, permitindo que o corpo se recupere e armazene energia. Este é também o momento ideal para ajustar a periodização nutricional, otimizando a alimentação para garantir que você esteja em sua melhor forma no dia da prova.

Conceitos Fundamentais de Periodização Nutricional

• O que é periodização nutricional? É um planejamento estratégico da dieta de acordo com as fases do treinamento e competição, visando potencializar a performance do atleta.
• Fases da periodização: Ela inclui períodos de carga e descarga, que devem ser cuidadosamente sincronizados com a intensidade dos treinos
• Objetivos do tapering: O objetivo é permitir a recuperação muscular, otimizar os estoques de glicogênio e preparar o corpo para o nível de esforço da prova.

Estratégias de Dieta para a Semana de Polimento

Durante a semana de polimento, o foco principal deve ser em uma dieta rica em carboidratos, moderada em proteínas e calorias ajustadas para a diminuição do volume do treino. Aqui está um passo a passo prático para implementar essa dieta:

1. Ajuste Calórico

Com a redução do volume da atividade física, diminua também as calorias, mas mais comedidamente. Mantendo uma abordagem equilibrada, procure manter 50-60% das calorias provenientes de carboidratos, 15-20% de proteínas e 25-30% de gorduras.

2. Aumente o Carboidrato

Na semana anterior à prova, concentre-se em alimentar-se com carboidratos de fácil digestão, como massas, arroz e pães integrais. Tente consumir cerca de 8-10g de carboidratos por quilo de peso corporal nos 2-3 dias que antecedem a prova.

3. Mantenha a Hidratação

A hidratação é vital durante este período. Beba no mínimo 3-4 litros de água por dia e complemente com isotônicos para manter os eletrólitos equilibrados.

4. Inclua Alimentos Ricos em Nutrientes

• Frutas e Vegetais: Aposte em uma variedade, pois vão fornecer vitaminas e antioxidantes fundamentais.
• Proteínas: Consuma 1.2-1.7g de proteína por quilo de peso corporal, priorizando fontes magras como peito de frango e peixe.
• Gorduras saudáveis: Inclua abacate, nozes e azeite de oliva, que ajudam na absorção de nutrientes.

Checklist da Semana de Polimento

1. Planejamento de refeições: Prepare um cardápio para a semana, incluindo todos os grupos alimentares.
2. Suplementação: Considere a inclusão de carboidratos em gel e eletrólitos se você estiver acostumado com eles durante o treino.
3. Evitar alimentos novos: Mantenha-se com o que você já conhece e não teste novos alimentos que possam causar problemas gástricos.
4. Descanso e sono: Valorize o descanso e a qualidade do sono, pois são essenciais para a recuperação.

Relato de Atleta: O Tapering de Sandra Réis

Na semana que antecedeu sua primeira ultramaratona em 2022, Sandra Réis, uma corredora amadora, decidiu aplicar a periodização nutricional em sua dieta. Ela ajustou seu foco para uma alimentação rica em carboidratos e descansou seus músculos, reduzindo seus treinos em 50%.

Com o plano de refeições bem estruturado, Sandra teve como prioridade a ingestão de massas e grãos não refinados. Ela se lembrou de uma citação de seu treinador: “Seu corpo é como um carro de corrida. Para correr, você precisa de o combustível certo.” Dotada de disciplina, ela hidratou-se constantemente e acompanhou todos os aspectos de sua dieta.

No dia da prova, Sandra largou confiante. Ao cruzar a linha de chegada, com um tempo de 10 horas 12 minutos, percebeu que o tapering e a periodização nutricional eram muito mais do que estratégia; eram um caminho para transformar sua performance.

Dicas Finais para o Tapering

• Treine a mente: Mentalize sua corrida e visualize cada parte do percurso.
• Ajuste seu relógio: Não esqueça de marcar sua frequência cardíaca e controlar seu pace durante os treinos finais.
• Comunicação com sua equipe: Mantenha-se constante com seu treinador sobre qualquer ajuste que precise fazer.

FAQ

1. O que comer na semana de polimento?

Foque em carboidratos complexos, proteínas magras e verduras. Aumente a ingestão de carboidratos nos 2 a 3 dias que antecedem a prova.

2. Qual a importância da hidratação na semana de tapering?

A hidratação adequada é crucial para evitar a desidratação e otimizar a performance durante a corrida.

3. Como evitar problemas gástricos durante a prova?

Nunca consuma novos alimentos ou suplementos na semana da prova. Mantenha sua dieta familiar durante todo o tapering.

4. Quanto peso normalmente se perde durante o tapering?

É comum haver uma leve perda de peso durante o tapering, mas isso se deve principalmente à redução de peso de água e não a perda muscular.