Guia Prático: Treinando seu Estômago para Ingerir 90g de Carboidrato por Hora em Longões

Introdução ao Treino de Intestino

O sucesso em provas longas como maratonas e ultramaratonas não depende apenas da força física, mas também da capacidade do corpo de absorver nutrientes. Os carboidratos são a principal fonte de energia para corredores de resistência, e a ingestão de até 90g por hora pode maximizar seu desempenho. Este guia é projetado para ajudá-lo a treinar seu estômago ao longo de seis semanas, permitindo que você tolere essa quantidade de carboidratos durante longões.

Semana 1: A Preparação Inicial

Nos próximos sete dias, concentre-se em ajustar sua dieta diária para aumentar a ingestão de carboidratos e habituar seu organismo à digestão de maior quantidade. O treinamento de intestino começa pela familiarização do seu corpo com alimentos que você usará durante as corridas.

• Objetivo da Semana: Adicionar carboidratos à sua dieta.
• Treino: Realize um longão de 60 minutos a um ritmo confortável.
• Carboidratos Diários: Consuma pelo menos 5-7g de carboidratos por kg de peso corporal.

Semana 2: Introduzindo os Géis de Carboidrato

Nesta fase, comece a incluir géis de carboidrato durante seus treinos para se familiarizar com eles. Se possível, escolha uma marca que você planeja usar na prova. A consistência de sabor e textura pode afetar a aceitação do gel.

• Objetivo da Semana: Iniciar a ingestão dos géis.
• Treino: Longão de 90 minutos.
• Ingestão: Tente consumir 30g de carboidratos a cada 30 minutos.

Semana 3: Aumentando a Quantidade de Carboidratos

Continue a ajustar a sua dieta e a incorporar géis a cada sessão de treino. O foco nesta etapa é aumentar a quantidade total de carboidratos que você pode absorver.

• Objetivo da Semana: Aumentar para 60g de carboidratos por hora.
• Treino: Longão de 120 minutos.
• Ingestão: Tente consumir pelo menos 60g de carboidratos a cada hora.

Semana 4: Metodologia e Testes de Estômago

Esta semana será crucial para testar diferentes combinações de carboidratos. Você também pode começar a ingerir carboidratos de diferentes fontes, como bebidas isotônicas, géis e barras de energia.

• Objetivo da Semana: Alternar entre diferentes fontes de carboidratos.
• Treino: Longão de 150 minutos.
• Ingestão: Distribua as fontes, por exemplo, 30g de gel e 30g de bebida isotônica.

Semana 5: Intensificação e Ajuste de Ritmo

Concentre-se em manter um ritmo mais rápido durante seus longões para simular a corrida de prova. Com a intensidade aumentada, é fundamental continuar com a ingestão adequada de carboidratos.

• Objetivo da Semana: Chegar a 90g de carboidratos por hora.
• Treino: Longão de 180 minutos com variação de ritmos.
• Ingestão: Consuma 90g de carboidratos, divididos idealmente entre géis e bebida isotônica.

Semana 6: Ensaios para a Prova

Este é o ponto culminante do seu treinamento de intestino. Realize um longão que simule a prova que você irá participar em termos de distância e velocidade. Assim, assegure-se de que sua estratégia nutricional está funcionando.

• Objetivo da Semana: Testar a ingestão final.
• Treino: Longão de 210 minutos.
• Ingestão: Consuma 90g de carboidratos por hora, registrando sua resposta digestiva.

Dicas para Tolerância e Absorção

• Distribuição da Doses: Divida a ingestão em pequenas porções em intervalos regulares ao longo do longo. É mais fácil para o estômago processar carboidratos desta forma.

• Hidratação: Acompanhe sua ingestão de líquidos, pois a hidratação adequada ajuda na absorção de carboidratos.

• Testes de Paladar: Experimente diferentes sabores e texturas até encontrar o que mais aceita bem durante as corridas.

• Ajustes Finais: Esteja ciente de que o que funciona para um corredor pode não funcionar para outro. Cada corpo é único, e o teste e erro são essenciais.

Conclusão: O Que Você Pode Aprender com Isso?

Treinar seu estômago para absorver 90g de carboidratos por hora é um dos aspectos mais críticos na preparação para provas longas. Com isso, você não apenas potencializa o seu desempenho, mas também aprende a otimizar o processo de nutrição durante o ato de correr. A prática é essencial e, ao longo deste guia, seu conhecimento sobre nutrição e funcionamento do seu corpo se aprofundará, conferindo mais segurança para enfrentar os desafios de qualquer prova.

FAQ

• O que são géis de carboidrato e como devem ser usados? Géis de carboidrato são concentrações de carboidratos usados para fornecer energia rápida durante corridas. Devem ser consumidos em pequenas doses durante o exercício-máximo de 90g/hora.
• Posso usar apenas bebidas isotônicas? Sim, desde que você consiga atingir o objetivo de 90g de carboidratos por hora. Uma combinação de líquidos e sólidos é geralmente mais tolerável.
• E se eu sentir desconforto ao comer durante a corrida? Isso é comum, especialmente em treinos iniciais. Continue testando diferentes produtos e quantidades para ver o que funciona melhor para você.
• Há algum momento em que devo evitar carboidratos? Evite comer imediatamente antes de um treino ou corrida. O ideal é consumir cerca de 30 a 60 minutos antes de iniciar.